HEALTH » ดูแลเรื่องอาหาร เมื่อต้องออกกำลังกาย

ดูแลเรื่องอาหาร เมื่อต้องออกกำลังกาย

1 November 2017
197   0

การกินสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายนั้นอย่างที่เราทราบกันมาบ้างแล้วว่าต้องมีปริมาณที่มากกว่าปกติ เพราะต้องใช้พลังงานจากอาหารมากขึ้น ซึ่งจำเป็นต้องเลือกกินอาหารให้เหมาะสมดังต่อไปนี้

 

ก่อนออกกำลังกาย

  • ควรกินอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2-4 ชั่วโมง
  • อาหารที่กินควรเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ โปรตีนต่ำ เนื่องจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตนั้นย่อยง่ายและสามารถนำพลังงานมาใช้ได้เร็วที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับไขมันและโปรตีน นอกจากนั้นหากกินอาหารอย่างโปรตีนและไขมันก่อนที่จะออกกำลังกายไม่นาน ย่อมจะทำให้อาหารเหล่านั้นอยู่ในกระเพาะอาหารในระหว่างที่กำลังออกกำลังกาย หากร่างกายได้รับอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูงอาจทำให้ร่างกายเกิดอาการเหนื่อยและคลื่นไส้ระหว่างการออกกำลังกายได้
  • อาหารที่กินควรให้พลังงานประมาณ 400-800 กิโลแคลอรี่ หรือ อาจกล่าวได้ว่า ไม่ต่างกับการกินอาหารมื่อหลัก 1 มื้อ ทั้งนี้เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นต้องใช้พลังงานมาก จำเป็นต้องกินอาหารให้เพียงพอกับพลังงานที่ใช้
  • ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำประมาณ 300 มิลลิลิตร
  • การกินอาหารก่อนออกกำลังกายนั้นเราสามารถกำนดขึ้นเองว่าจะกินอะไร ดังจะยกตัวอย่างเมนูอาหารที่เหมาะสมดังนี้

ซีเรียลที่ผสมธัญพืชกับลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ นมหรือน้ำผลไม้ 1 แก้ว

สมูทตี้ที่มีส่วนผสมของกล้วยหอม

น้ำผักหรือน้ำผลไม้ 1 แก้ว ผลไม้แห้งครึ่งถ้วยตวง

ขนมปังโฮลวีตทาแยมผลไม้ 3 ช้อนชา จำนวน 1 แผ่น

ทั้งนี้หากว่าเรายังไม่รู้สึกหิวก็ไม่จำเป็นต้องกิน แต่หากรู้สึกว่าหิวเพียงเล็กน้อยก็ควรเลือกกินอาหารดังที่แนะนำนี้ ให้ได้พลังงานเพียง 200-300 กิโลแคลอรี่พอสำหรับการออกกำลังกายนาน 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมงก็พอ

 

ระหว่างออกกำลังกาย

หากออกกำลังกายไม่เกิน 1 ชั่วโมง ก็ให้ดื่มน้ำประมาณ 150-350 มิลลิลิตร ทุก 15-20 นาทีก็พอ แต่หากว่าออกกำลังกายนานกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไป ควรดื่มเครื่องดื่มผสมเกลือแร่เพื่อชดเชยเกลือแร่ที่สูญเสียไป

หลังออกกำลังกาย

  • ควรดื่มน้ำหลังจากออกกำลังกายประมาณ 2 แก้ว เพื่อชดเชยเกลือแร่ที่สูญเสียไป ให้ร่างกายกลับมามีสมดุลปกติดังเดิม
  • หลังจากออกกำลังในชั่วโมงแรก ควรกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยให้มีพลังงานประมาณ 100-400 กิโลแคลอรี่ก็พอ
  • หลังจากออกกำลังกายไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนผสม เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เพราะจะทำให้ปัสสาวะมาก เกิดการสูญเสียน้ำเกินความจำเป็น
  • หลังจากออกกำลังกายร่างกายต้องสูญเสียเกลือแร่และพลังงานไปเป็นจำนวนมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินอาหารที่มีพลังงานและเกลือแร่เข้าไปทดแทน โดยมีตัวอย่างอาหารที่ควรกินหลังจากที่ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ซึ่งมีดังต่อไปนี้

อาหารมื้อหลักที่มีไขมันต่ำ ประมาณ 300-400 กิโลแคลอรี่

แซนด์วิชหรือแฮมเบอร์เกอร์ 1 คู่

นมสดที่มีไขมันต่ำ 1 แก้ว

โยเกิร์ต 1 ถ้วย ซึ่งอาจจะกินร่วมกับผลไม้สดหรือปั่นก็ได้

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ร่างกายต้องสูญเสียพลังงานไปมาก จึงจำเป็นต้องหาอาหารมาทดแทนพลังงานที่สูญเสียไปดังกล่าว เพื่อให้การออกกำลังกายของเราเกิดความสมดุลและเกิดประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดนั่นเอง

 

ข้อมูลจาก หนังสืออาหารคือยาที่ดีที่สุดของมนุษยชาติ

 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

View My Stats