HEALTH » 7 สุดยอดวิธีรับมือกับความเครียด

7 สุดยอดวิธีรับมือกับความเครียด

20 November 2017
161   0

เมื่อเกิดความเครียดสมองส่วนไฮโปทาลามัสส่งสัญญาณไปยังต่อมหมวกไตเพื่อหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา ฮอร์โมน 2 ชนิดที่รู้จักกันดีที่สุดคือ อะดรีนาลีนและคอร์ซิตอล ส่งผลให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกาย เช่น ม่านตาขยาย ระบบภูมิต้านทานปล่อยเม็ดเลือดขาวออกมา หัวใจฉีบเลือดเร็วขึ้นเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงแขนและขา หายใจเร็วขึ้น เพื่อเพิ่มออกซิเจนในเลือดและเติมออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ

ยิ่งเครียดมากร่างกายก็ยิ่งตอบสนองมากตามไปด้วย หัวใจที่เต้นเร็วขึ้นเริ่มสร้างความกดดันจนหัวใจอ่อนล้า เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจวายเฉียบพลัน กล้ามเนื้อจะเริ่มเกร็งตัวจนมีอาการปวดหลังและปวดศีรษะ เม็ดเลือดขาวที่ถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้นในยามที่ร่างกายเกิดบาดแผลก็จะคั่งค้างอยู่ในกระแสเลือด จนสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคภูมิแพ้ และเกิดโรคจากความบกพร่องของภูมิต้านทาน เช่น ข้ออักเสบ ได้ในที่สุด และต่อมหมวกไตจะเริ่มอ่อนล้าลงหลังจากที่ปล่อยสารเคมีต่าง ๆ ออกมาเป็นเวลานาน พร้อมกับร่างกายค่อย ๆ ทรุดโทรมตามไปด้วย ดังนั้นการขจัดความเครียดออกไปจึงเป็นอีกทางหนึ่งที่สำคัญในการมีสุขภาพดีของคนเรา

  1. วางแผนชีวิต

บริหารจัดการเวลาให้ลงตัว เป็นวิธีสำคัญที่สุดในการขจัดความเครียดจากการทำงาน เมื่อถึงที่ทำงาน ให้ใช้เวลาสัก 10 นาทีทบทวนว่าต้องทำอะไรบ้างและทำอะไรก่อนหลัง แต่ละวันเราจะทำงานได้มากขึ้นกว่าเดิม และยังมีประสิทธิภาพดีขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย

นักวิจัยได้เก็บรวบรวมข้มูลจากนักศึกษาของวิทยาลัยซีนีกา ในโทรอนโต ประเทศแคนาดา พบว่า นักศึกษาซึ่งวางแผนการเรียน มักได้เกรดเอและบีมากกว่านักศึกษาที่ไม่มีการวางแผนใด ๆ

ที่สำคัญอีกวิธีหนึ่งคือต้องรู้จักปฏิเสธงานที่เราไม่มีเวลาทำ ไม่มีอะไรก่อให้เกิดความเครียดได้มากไปกว่าการทำงานหักโหมจนเกินไป จึงต้องเรียนรู้ที่จะปฏิเสธเพื่อป้องกันไม่ให้ความเครียดเข้ามาเยือน ฟังดูเหมือนไม่ใช่เรื่องที่ทำยากมากมายอะไรทั้ง 2 วิธี แต่ส่งผลต่อการลดความเครียดจากกการทำงานของเราไปได้มากเลยทีเดียว

 

2. ลดคาเฟอีน

คาเฟอีกกระตุ้นต่อมหมวกไตให้สร้างฮอร์โมนความเครียด งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยดูก พบว่า การดื่มกาแฟ 4-5 ถ้วยต่อวัน กระตุ้นการหลังฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้นถึง 1 ใน 3 จึงแนะนำให้ดื่มกาแฟเพียงวันละ 1-2 ถ้วยต่อวัน โดยให้ดื่มชาขิงหรือชาสะระแหน่แทน เพื่อเติมพลังและความสดชื่นให้กับร่างกายและจิตใจแทน โดยไม่กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดแต่อย่างใด

 

3. รับประทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวัน

นักวิจัยจากสหรัฐอเมริกาพบว่า อาหารกลางวันที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักช่วยให้ใจสงบได้ เพราะกระตุ้นการหลังของซีโรโทนินในสมอง แต่ไม่ได้หมายความว่า การรับประทานพาสตาไปจานเดียวจะก่อให้เกิดผลนี้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปทำให้ง่วงได้ คาร์โบไฮเดรต 40-50 กรัมเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับอาหารประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง ข้าว พาสตา หรือมันฝรั่ง รับประทานร่วมกับสลัดจานใหญ่ ๆ หรือผักลวกสักจานเพื่อให้รู้สึกอิ่ม ไม่ควรเติมโปรตีนลงไป เพราะโปรตีนมีผลขัดขวางความรู้สึกสงบผ่อนคลายอันเกิดจากการได้รับคาร์โบไฮเดรต หากรู้สึกหิวในช่วงบ่าย อาจรับประทานข้าวโพดคั่วไขมันต่ำเป็นอาหารว่างสักเล็กน้อย ประมาณ 2-3 หยิบมือ หรือเค้กแป้งข้าวเจ้ากับผลไม้ก็ช่วยบรรเทาความหิว และเติมพลังให้ร่างกายสร้างสารแห่งความสงบได้

 

4. การออกกำลังกาย

ควรออกกำลังเมื่อต้องการลดความเครียดลง โดยสามารถลดความเครียดลงได้ประมาณ 1 ใน 3 ของความเครียดที่มีอยู่เลยทีเดียว การศึกษาวิจัยทางคลีนิก พบว่า การออกกำลังกายลดความเครียดได้จากการทำลายอะดรีนาลินส่วนเกินซึ่งหลั่งจากต่อมหมวดไต โดยเห็นผลต่ออารมณ์ได้ภายในเวลาเพียง 10 นาทีเท่านั้น ง่ายที่สุดแค่เดินออกกำลังก็เริ่มเห็นผลดังกล่าวแล้ว

 

5. ใช้กลิ่นหอมบำบัดความเครียด

ความเครียดเป็นหนึ่งในอาการที่สามารถบำบัดได้ด้วยสุคนธบำบัด โดยก่อให้เกิดผลดีต่อร่างกายมากมาย น้ำมันหอมระเหยช่วยให้จิตใจผ่อนคลายคลายกล้ามเนื้อ และบำรุงต่อมหมวกไต โดยมีสูตรบำบัดความเครียดด้วยการใช้กลิ่นหอมที่มีการนำมาใช้และได้ผลดีวิธีหนึ่ง คือ น้ำมันลาเวนเดอร์ 2 หยด น้ำมันส้มแมนดาริน 2 หยด และน้ำมันดอกมะลิ 2 หยด แล้วเติมน้ำมันตัวทำละลายลงไปให้ได้ปริมาตร 10 มิลลิลิตร หลังจากนั้นนำมานวดบริเวณหลัง คอ และ ไหล่ โดยอาจให้ผู้อื่นมาช่วยนวดให้ได้ หรืออาจผสมลงไปอ่างอาบน้ำ แช่ให้ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 นาที โดยห้ามใช้สำหรับสตรีมีครรภ์

 

6. ยืดกล้ามเนื้อคลายความเครียดระหว่างวัน

เมื่อเกิดความเครียดคนส่วนใหญ่มักไม่รู้ตัวว่าร่างกายตนเองอยู่ในท่าที่ไม่ผ่อนคลาย ทำให้กล้ามเนื้อตึงตัว จนมีอาการปวดหลังหรือปวดศีรษะ การออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อที่โต๊ะทำงานสามารถช่วยผ่อนคลายได้

  • นั่งตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นแล้วค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อลงสู่ตำแหน่งเดิม ปฏิบัติซ้ำ ๆ 4-5 ครั้ง
  • ประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน บิดให้ฝ่ามือหันออกไปนอกตัว พร้อมกับเหยียดแขนออกไปข้างหน้าช้า ๆ คุณจะรู้สึกตึงไปจนถึงสะบักทั้งสองข้าง ค้างไว้ 10 นาที
  • ประสานนิ้วมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน ค่อย ๆ ยกแขนขึ้นช้า ๆ ให้ฝ่ามือหันขึ้นด้านบน พร้อมเขย่งปลายเท้าขึ้น ค้างไว้ 10 วินาที
  • เตียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อคอ ค้างไว้ 10 วินาที กลับเข้าสู่ท่าตั้งต้น เอียงไปทางด้านตรงข้าม ค้างไว้ 10 วินาทีเช่นกัน

7. เลือกทานอาหารที่ช่วยให้นอนหลับให้สบาย

หากมีความรู้สึกเหนื่อยจะทำให้เรารับมือกับความเครียดได้น้อยลง และเมื่อเครียดแล้วก็จะนอนหลับยาก จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องรับประทานอาหารเย็นประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ทางหนึ่งคือต้องเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยให้รู้สึกสงบและง่วงนอน แน่นอนว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้ในมื้อเย็นช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายจากความเครียดที่สะสมมาตลอดวัน อาหารที่ควรเลือกได้แก่

ผักกาดหอม มีแลกทูคาเรียม ซึ่งเป็นยานอนหลับธรรมชาติ

หัวหอมแดง มีสารต้านอนุมูลอิสระเคอร์ซีทิน ที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม มีสารประกอบประเภทฝิ่นตามธรรมชาติ ชื่อ คาโซมอร์ฟิน

โปรตีนปริมาณเล็กน้อย มีสารที่ชื่อทริปโทแฟนช่วยสร้างซีโรโทนิน

ข้อมูลจาก Detox Solution 14 แผนล้างพิษ เพื่อชีวิตสุขภาพดี

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

View My Stats