HEALTH » 7 สุดยอดวิธีรับมือกับความเครียด

7 สุดยอดวิธีรับมือกับความเครียด

20 November 2017
121   0

เมื่อเกิดความเครียดสมองส่วนไฮโปทาลามัสส่งสัญญาณไปยังต่อมหมวกไตเพื่อหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา ฮอร์โมน 2 ชนิดที่รู้จักกันดีที่สุดคือ อะดรีนาลีนและคอร์ซิตอล ส่งผลให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกาย เช่น ม่านตาขยาย ระบบภูมิต้านทานปล่อยเม็ดเลือดขาวออกมา หัวใจฉีบเลือดเร็วขึ้นเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงแขนและขา หายใจเร็วขึ้น เพื่อเพิ่มออกซิเจนในเลือดและเติมออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ

ยิ่งเครียดมากร่างกายก็ยิ่งตอบสนองมากตามไปด้วย หัวใจที่เต้นเร็วขึ้นเริ่มสร้างความกดดันจนหัวใจอ่อนล้า เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจวายเฉียบพลัน กล้ามเนื้อจะเริ่มเกร็งตัวจนมีอาการปวดหลังและปวดศีรษะ เม็ดเลือดขาวที่ถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้นในยามที่ร่างกายเกิดบาดแผลก็จะคั่งค้างอยู่ในกระแสเลือด จนสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคภูมิแพ้ และเกิดโรคจากความบกพร่องของภูมิต้านทาน เช่น ข้ออักเสบ ได้ในที่สุด และต่อมหมวกไตจะเริ่มอ่อนล้าลงหลังจากที่ปล่อยสารเคมีต่าง ๆ ออกมาเป็นเวลานาน พร้อมกับร่างกายค่อย ๆ ทรุดโทรมตามไปด้วย ดังนั้นการขจัดความเครียดออกไปจึงเป็นอีกทางหนึ่งที่สำคัญในการมีสุขภาพดีของคนเรา

  1. วางแผนชีวิต

บริหารจัดการเวลาให้ลงตัว เป็นวิธีสำคัญที่สุดในการขจัดความเครียดจากการทำงาน เมื่อถึงที่ทำงาน ให้ใช้เวลาสัก 10 นาทีทบทวนว่าต้องทำอะไรบ้างและทำอะไรก่อนหลัง แต่ละวันเราจะทำงานได้มากขึ้นกว่าเดิม และยังมีประสิทธิภาพดีขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย

นักวิจัยได้เก็บรวบรวมข้มูลจากนักศึกษาของวิทยาลัยซีนีกา ในโทรอนโต ประเทศแคนาดา พบว่า นักศึกษาซึ่งวางแผนการเรียน มักได้เกรดเอและบีมากกว่านักศึกษาที่ไม่มีการวางแผนใด ๆ

ที่สำคัญอีกวิธีหนึ่งคือต้องรู้จักปฏิเสธงานที่เราไม่มีเวลาทำ ไม่มีอะไรก่อให้เกิดความเครียดได้มากไปกว่าการทำงานหักโหมจนเกินไป จึงต้องเรียนรู้ที่จะปฏิเสธเพื่อป้องกันไม่ให้ความเครียดเข้ามาเยือน ฟังดูเหมือนไม่ใช่เรื่องที่ทำยากมากมายอะไรทั้ง 2 วิธี แต่ส่งผลต่อการลดความเครียดจากกการทำงานของเราไปได้มากเลยทีเดียว

 

2. ลดคาเฟอีน

คาเฟอีกกระตุ้นต่อมหมวกไตให้สร้างฮอร์โมนความเครียด งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยดูก พบว่า การดื่มกาแฟ 4-5 ถ้วยต่อวัน กระตุ้นการหลังฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้นถึง 1 ใน 3 จึงแนะนำให้ดื่มกาแฟเพียงวันละ 1-2 ถ้วยต่อวัน โดยให้ดื่มชาขิงหรือชาสะระแหน่แทน เพื่อเติมพลังและความสดชื่นให้กับร่างกายและจิตใจแทน โดยไม่กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดแต่อย่างใด

 

3. รับประทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวัน

นักวิจัยจากสหรัฐอเมริกาพบว่า อาหารกลางวันที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักช่วยให้ใจสงบได้ เพราะกระตุ้นการหลังของซีโรโทนินในสมอง แต่ไม่ได้หมายความว่า การรับประทานพาสตาไปจานเดียวจะก่อให้เกิดผลนี้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปทำให้ง่วงได้ คาร์โบไฮเดรต 40-50 กรัมเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับอาหารประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง ข้าว พาสตา หรือมันฝรั่ง รับประทานร่วมกับสลัดจานใหญ่ ๆ หรือผักลวกสักจานเพื่อให้รู้สึกอิ่ม ไม่ควรเติมโปรตีนลงไป เพราะโปรตีนมีผลขัดขวางความรู้สึกสงบผ่อนคลายอันเกิดจากการได้รับคาร์โบไฮเดรต หากรู้สึกหิวในช่วงบ่าย อาจรับประทานข้าวโพดคั่วไขมันต่ำเป็นอาหารว่างสักเล็กน้อย ประมาณ 2-3 หยิบมือ หรือเค้กแป้งข้าวเจ้ากับผลไม้ก็ช่วยบรรเทาความหิว และเติมพลังให้ร่างกายสร้างสารแห่งความสงบได้

 

4. การออกกำลังกาย

ควรออกกำลังเมื่อต้องการลดความเครียดลง โดยสามารถลดความเครียดลงได้ประมาณ 1 ใน 3 ของความเครียดที่มีอยู่เลยทีเดียว การศึกษาวิจัยทางคลีนิก พบว่า การออกกำลังกายลดความเครียดได้จากการทำลายอะดรีนาลินส่วนเกินซึ่งหลั่งจากต่อมหมวดไต โดยเห็นผลต่ออารมณ์ได้ภายในเวลาเพียง 10 นาทีเท่านั้น ง่ายที่สุดแค่เดินออกกำลังก็เริ่มเห็นผลดังกล่าวแล้ว

 

5. ใช้กลิ่นหอมบำบัดความเครียด

ความเครียดเป็นหนึ่งในอาการที่สามารถบำบัดได้ด้วยสุคนธบำบัด โดยก่อให้เกิดผลดีต่อร่างกายมากมาย น้ำมันหอมระเหยช่วยให้จิตใจผ่อนคลายคลายกล้ามเนื้อ และบำรุงต่อมหมวกไต โดยมีสูตรบำบัดความเครียดด้วยการใช้กลิ่นหอมที่มีการนำมาใช้และได้ผลดีวิธีหนึ่ง คือ น้ำมันลาเวนเดอร์ 2 หยด น้ำมันส้มแมนดาริน 2 หยด และน้ำมันดอกมะลิ 2 หยด แล้วเติมน้ำมันตัวทำละลายลงไปให้ได้ปริมาตร 10 มิลลิลิตร หลังจากนั้นนำมานวดบริเวณหลัง คอ และ ไหล่ โดยอาจให้ผู้อื่นมาช่วยนวดให้ได้ หรืออาจผสมลงไปอ่างอาบน้ำ แช่ให้ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 นาที โดยห้ามใช้สำหรับสตรีมีครรภ์

 

6. ยืดกล้ามเนื้อคลายความเครียดระหว่างวัน

เมื่อเกิดความเครียดคนส่วนใหญ่มักไม่รู้ตัวว่าร่างกายตนเองอยู่ในท่าที่ไม่ผ่อนคลาย ทำให้กล้ามเนื้อตึงตัว จนมีอาการปวดหลังหรือปวดศีรษะ การออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อที่โต๊ะทำงานสามารถช่วยผ่อนคลายได้

  • นั่งตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นแล้วค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อลงสู่ตำแหน่งเดิม ปฏิบัติซ้ำ ๆ 4-5 ครั้ง
  • ประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน บิดให้ฝ่ามือหันออกไปนอกตัว พร้อมกับเหยียดแขนออกไปข้างหน้าช้า ๆ คุณจะรู้สึกตึงไปจนถึงสะบักทั้งสองข้าง ค้างไว้ 10 นาที
  • ประสานนิ้วมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน ค่อย ๆ ยกแขนขึ้นช้า ๆ ให้ฝ่ามือหันขึ้นด้านบน พร้อมเขย่งปลายเท้าขึ้น ค้างไว้ 10 วินาที
  • เตียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อคอ ค้างไว้ 10 วินาที กลับเข้าสู่ท่าตั้งต้น เอียงไปทางด้านตรงข้าม ค้างไว้ 10 วินาทีเช่นกัน

7. เลือกทานอาหารที่ช่วยให้นอนหลับให้สบาย

หากมีความรู้สึกเหนื่อยจะทำให้เรารับมือกับความเครียดได้น้อยลง และเมื่อเครียดแล้วก็จะนอนหลับยาก จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องรับประทานอาหารเย็นประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ทางหนึ่งคือต้องเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยให้รู้สึกสงบและง่วงนอน แน่นอนว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้ในมื้อเย็นช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายจากความเครียดที่สะสมมาตลอดวัน อาหารที่ควรเลือกได้แก่

ผักกาดหอม มีแลกทูคาเรียม ซึ่งเป็นยานอนหลับธรรมชาติ

หัวหอมแดง มีสารต้านอนุมูลอิสระเคอร์ซีทิน ที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม มีสารประกอบประเภทฝิ่นตามธรรมชาติ ชื่อ คาโซมอร์ฟิน

โปรตีนปริมาณเล็กน้อย มีสารที่ชื่อทริปโทแฟนช่วยสร้างซีโรโทนิน

ข้อมูลจาก Detox Solution 14 แผนล้างพิษ เพื่อชีวิตสุขภาพดี


View My Stats