วิธีเลือกเครื่องปรุงมาทำอาหารคลีน

 

หลายคนคงทราบกันดีแล้วว่า หลักการสำคัญของการทำอาหารคลีนทานคือ เป็นอาหารที่มาจากวัตถุดิบจากธรรมชาติ ผ่านกระบวนการปรุงแต่งน้อยที่สุดหรือไม่ปรุงแต่งเลย รสชาติความอร่อยของอาหารจึงไม่ใช่ประเด็นสำคัญของการทานอาหารคลีน โดยเฉพาะรสของความหวาน มัน และเค็ม ที่ถือเป็นรสชาติที่คนรักสุขภาพทั้งหลายควรต้องระแวดระวังเป็นพิเศษในการเลือกรับประทานอาหาร เพราะเป็นที่มาของการเกิดโรคเบาหวาน ความดัน หลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น แต่ครั้นจะต้องทานอาหารเพื่อสุขภาพแบบไร้ซึ่งรสชาติใดๆ มาทำให้ลิ้นได้ลิ้มความสุขจากการทานอาหารบ้าง ชีวิตก็คงขาดอะไรไปมากทีเดียว ดังนั้นการทำอาหารคลีนก็ใช่ว่าจะปฏิเสธเครื่องปรุงชาติใดๆ แต่ต้องรู้จักเลือกเครื่องปรุงที่ดีต่อสุขภาพ เครื่องปรุงที่เรียกได้ว่าคลีนจริงๆ เรามาดูกันดีกว่าว่าเครื่องปรุงหลักๆที่นำมาใช้ในการทำอาหารคลีนมีอะไรบ้าง

 

 

  1. รสเค็ม

  • ซอสหอยนางรม

มักเป็นเครื่องปรุงที่ขาดไม่ได้ในเมนูผัดผักหรือหมักเนื้อต่างๆ โดยตัววัตถุดิบของซอสหอยนางรมนั้นอาจไม่ถือว่าคลีน เพราะในซอสหอยนางรมนั้นประกอบไปด้วย หอยนางรมสกัด ซีอิ๊ว น้ำ น้ำตาล แป้งดัดแปร แต่เราสามารถใช้ในปริมาณพอเหมาะสำหรับการทำอาหารคลีนได้ โดยลดปริมาณลง ระวังเรื่องโซเดียม  ควรเลือกชนิดที่เป็น Low sodium

  • ซีอิ๊ว

ทั้งซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำ ซีอิ๊วหวาน เหล่านี้ล้วนทำมาจากถั่วเหลือง ซึ่งผ่านการบ่มเพาะหมักด้วยกรรมวิธีจนออกมาในรูปแบบต่างๆ ซึ่งก็ถือว่าไม่คลีนเช่นกัน แต่ก็สามารถใส่ได้ให้พอมีรสชาติ ซึ่งในซีอิ๊วจะมีโซเดียมอยู่ในปริมาณสูงมาก ก็ควรต้องเลือกซื้อแบบ Low sodium เช่นเดียวกัน และทางที่ดีก็ควรใช้ซีอิ๊วแทนน้ำปลาไปเลยก็ได้ เพราะน้ำปลาจะให้รสชาติที่เค็มมากเกินไปนั่นเอง

  • เกลือ

เกลือถือเป็นเครื่องปรุงรสที่แนะนำให้นำมาใช้ปรุงอาหารมากที่สุดในบรรดาเครื่องปรุงที่ให้รสเค็ม ซึ่งเกลือมีทั้งเกลือป่นธรรมดา เกลือ Low sodium เกลือทะเล เป็นต้น หากเราสามารถหาเกลือทะเลแบบธรรมชาติ หรือเกลือพิเศษๆ อย่างเช่น เกลือสีชมพู (หิมาลายัน) ก็จะยิ่งดี เพราะเกลือเหล่านี้มีแร่ธาตุอาหาร เอนไซม์ที่ดีต่อร่างกาย และช่วยให้รสชาติอาหารคลีนของเรามีความกล่มกล่อมมากขึ้น

 

2. รสเปรี้ยว

  • มะนาว

ไม่ว่าจะเป็นอาหารคลีนหรืออาหารปกติ ไม่มีรสเปรี้ยวไหนสู้มะนาวได้อีกแล้ว ถือเป็นวัตถุดิบหลักของรสเปรี้ยวเลยทีเดียว ให้ทั้งความเปรี้ยว หอม ละมุน ซึ่งรสเปรี้ยวจากมะนาวนั้นนอกจากจะทำให้อาหารอร่อยแล้ว ยังมีแคลอรี่ต่ำ วิตามินซีสูงอีกด้วย

  • น้ำส้มสายชู

น้ำส้มสายชูที่แนะนำมาทำอาหารคลีนคือน้ำส้มสายชูที่หมักโดยธรรมชาติ ไม่ได้มีรสเปรี้ยวจากกรดซิตริกเป็นหลัก เช่น น้ำส้มสายชูหมักไวน์ขาว น้ำส้มบัลซามิก แอปเปิลไซเดอร์ ซึ่งแอปเปิลไซเดอร์นี้มีประโยชน์กับร่างกายมากหากนำมารับประทานให้ถูกต้อง

  • ผลไม้รสเปรี้ยว

บางเมนูเราสามารดัดแปลงนำผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวมาใช้เป็นเครื่องปรุงได้แต่อาจติดรสหวานมาด้วย เช่น ส้ม สับปะรด กีวี แอปเปิล เสาวรส ขึ้นอยู่กับผลไม้ที่เรานำมาใช้

 

 

3. รสเผ็ด

  • พริกสด

พริกสดถือเป็นเครื่องปรุงที่ดีที่สุดสำหรับการให้รสเผ็ด เป็นวัตถุดิบพื้นฐานในการทำอาหารไทยเลยก็ว่าได้ จะเป็นพริกขี้หนู พริกเขียว พริกแดง พริกหยวก พริกเหลือง ก็สามารถนำมาทำอาหารคลีนกันได้เลย เพราะพริกทุกชนิดล้วนมีประโยชน์ จะทำพริกเหลืองผัดฉ่า พริกหยวกผัดพริก หรือพริกหวานในเมนูผัดที่ต้องการเผ็ดน้อย ก็สามารถเลือกทำได้ตามใจชอบ

  • พริกป่น

บางเมนูอาจไม่เหมาะสำหรับการใช้พริกสดมาทำ ก็ควรเลือกซื้อพริกป่นมาแต่พอใช้ ไม่ต้องซื้อมาเก็บไว้นานๆ หรือไม่ก็ตำพริกแห้งเองเลย พริกป่นที่ดีต้องสะอาด ไม่ชื้น ไม่มีกลิ่นหืน ไม่เก่า พริกป่นหากเก็บไม่ดีมักจะมีเชื้อราปะปนอยู่สูงมาก ไม่ควรใส่เยอะ หรือถ้าเป็นไปได้ก็ควรเลือกใช้พริกป่นที่บรรจุซองสำเร็จรูปที่มีวางขาย จะปลอดภัยกว่า

  • พริกไทย

พริกไทยจะให้รสเผ็ดร้อน ฉุนๆ ใส่ได้ไม่ยั้งเลย นอกจากจะนำมาเติมเพื่อความเผ็ดร้อนแล้ว ยังนิยมนำมาหมักเนื้อสัตว์ คลุกกับเนื้อ หรือผักก่อนจะนำไปย่างก็ยังให้ความหอมอีกด้วย ซึ่งมีให้เลือกทั้งพริกไทยขายและพริกไทยดำ ก็เลือกนำมานำปรุงได้ตามใจชอบเลย

นอกจากนี้กระเทียม ขิง ข่า กระชาย ขมิ้น และเครื่องเทศอื่นๆ ที่ให้รสเผ็ดร้อนก็สามารถใช้ได้กับหลายเมนู และให้ประโยชน์เช่นกัน โดยส่วนใหญ่เครื่องปรุงที่ให้ความเผ็ดมักไม่ค่อยมีปัญหาในการเลือกนำมาปรุงอาหารคลีน เนื่องจากโดยส่วนใหญ่จะเป็นวัตถุดิบจากธรรมชาติและมีประโยชน์ต่อร่างกาย

 

4. รสหวาน

 

ความหวานที่จะนำมาปรุงรสชาติอาหารจะต้องมาจากธรรมชาติเท่านั้น ที่สำคัญคือต้องจำกัดปริมาณไม่ให้มากเกินไป ถึงแม้ร่างกายเราจะต้องการน้ำตาล แต่อันที่จริงแล้วในชีวิตประจำวันของเรา ก็มักจะได้น้ำตาลจากวัตถุดิบอื่นๆ โดยธรรมชาติอยู่แล้ว เช่น ผัก ผลไม้บางอย่าง เมนูคลีนอาจไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลเลยก็ได้ แต่เพื่อไม่ให้สุดโต่งจนเกินไปเรามาดูกันว่า จะเลือกน้ำตาลอย่างไรดีเพื่อให้อาหารที่ทำยังคงความเป็นอาหารคลีนอยู่

  • น้ำผึ้ง

สำหรับเมนูคลีนนั้นการใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาลถือดีว่าดีมาก ด้วยรสชาติที่ไม่หวานแหลมจนเกินไป กลิ่นหอม และสรรพคุณต่อร่างกายมากมาย ทั้งต่อต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์หลายชนิด แต่ถึงประโยชน์จะมากแค่ไหน ก็ต้องควบคุมปริมาณอยู่ดี ใส่ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากเกินไป

  • เมเปิ้ลไซรับ

เมเปิลไซรับหรือน้ำเชื่อมเมเปิล เป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบที่ให้ความหวานที่มีประโยชน์สูงมาก แต่มีราคาค่อนข้างสูง น้ำเชื่อมเมเปิลคือน้ำเลี้ยงจากต้นเมเปิล คุณสมบัติสำคัญ คือ มีสารโพลิฟินอล ช่วยชะลอการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาล และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยยับยั้งการเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย

  • น้ำหวานดอกมะพร้าว

เป็นน้ำหวานที่ได้จากเกสรดอกมะพร้าว อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน มีค่า G.I. ( Glycemic Index) ที่ต่ำ ทำให้น้ำตาลที่ได้จากน้ำหวานดอกมะพร้าวดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างช้าๆ ไม่เหมือนกับเครื่องปรุงที่ให้ความหวานอื่นๆ

  • หญ้าหวาน

เป็นน้ำตาลเทียมชนิดหนึ่งที่สกัดมาจากธรรมชาติโดยตรง ให้ความหวานกว่าน้ำตาลประมาณ 300 เท่า มีคุณสมบัติสำคัญคือ ไม่มีแคลอรี่ แต่จะให้รสหวานเพียงแค่ปลายลิ้นเท่านั้น

  • น้ำตาลทราย

น้ำตาลทรายขาวถือว่าไม่คลีน ไม่เหมาะสำหรับการนำมาทำอาหารคลีน เพราะมีการใช้สารฟอกขาว ควรเลือกใช้เป็นน้ำตาลทรายแดง น้ำตาลมะพร้าว น้ำตาลปี๊บ แต่ใช้ในปริมาณน้อย แต่ที่ไม่ควรใช้เลยคือ “น้ำตาลเทียม” เพราะมีการใช้สารอย่างแอสปาร์เทนและแซ็กคารินเพื่อให้มีแคลอรี่ต่ำกว่าน้ำตาลธรรมดา เมื่อบริโภคบ่อยๆ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยส่วนใหญ่มักจะปรากฎในเครื่องดื่มประเภท “Sugar free”ต่างๆ

รสชาติหวานถือเป็นรสชาติที่เราควรต้องจำกัดปริมาณในการกิน ถ้าเป็นไปได้ควรลดความหวานของอาหารที่รับประทานลงเรื่อยๆ ในชีวิตประจำวัน แล้วร่างกายของเราจะปรับสภาพให้กินหวานได้น้อยลงเอง

 

ข้อมูลจาก

อาหารคลีนเพื่อสุขภาพฉบับสมบูรณ์

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.