เมนูแนะนำ » กะหล่ำปลีลุยสวน เมนูอร่อย เมนูสุขภาพ

กะหล่ำปลีลุยสวน เมนูอร่อย เมนูสุขภาพ

5 September 2016
1639   0

หลายคนคงคุ้นเคยกับเมนูก่วยเตี๋ยวลุยสวนกันเป็นอย่างดี เป็นเมนูทำให้เราได้ทานผักและก็ได้รสชาติ ความแซ่บ ของน้ำจิ้ม ที่หลายคนบอกว่านี่แหละคือน้ำจิ้มที่เรียกว่า “คลีน” สำหรับคนที่รับประทานอาหารคลีน แล้วหากมีการเพิ่มความเป็นเมนูสุขภาพกันแบบเน้น ๆ เข้าไปอีก ด้วยการเปลี่ยนจากลุยสวนกันในเส้นก๋วยเตี๋ยวมาเป็นลุยสวนกันในใบกะหล่ำปลี จะเป็นอย่างไร

ใครที่ได้ทานแล้วต้องบอกว่าอร่อยใช้ได้เลย ได้ทั้งความหวานจากใบกะหล่ำปลีลวกสุก ไม่เลี่ยน และได้ลดแป้งไปด้วย อีกทั้งสรรพคุณของกะหล่ำปลีที่มีมากมาย อาทิ มีไฟเบอร์ที่ช่วยทั้งระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย ช่วยลดคอเลสเตอรอล วิตามินเค และสารแอนโทไซยานิน ช่วยบำรุงสมอง มีซัลเฟอร์ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อเล็บ ผม และผิวหนัง มีโพแทสเซียมในกะหล่ำปลีมีส่วนช่วยให้การทำงานของระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี และมีกลูโคซิโนเลท (glucosinolates) ซึ่งมีฤทธิ์เป็นสารต้านมะเร็งทีเกิดจากสารเคมีต่าง ๆ ช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคมะเร็ง

นอกเหนือจากกะหล่ำปลีแล้วในเมนูลุยสวน ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าสวน แน่นอนว่ายกกันมาเกือบทั้งสวนผักซึ่งแต่ละชนิดก็อุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมายต่อร่างกาย ทั้ง แครอท แตงกวา ใบโหระพา ใบสะระแหน่ ผักกาดหอม ที่พร้อมกันเข้ามาอยู่ในใบกะหล่ำปลีเมนูนี้

ส่วนผสมผักที่ใช้ในเมนู กะหล่ำปลีลุยสวน

  1. กะหล่ำปลีแกะเป็นใบ ลวกให้นิ่ม                    1                หัว
  2. ผักกาดหอมแกะเป็นใบ                                   1-2            ต้น
  3. แครอทหั่นเป็นเส้น                                          1/2           ถ้วย
  4. แตงกวาหั่นเป็นเส้น                                         1/2           ถ้วย
  5. ใบโหระพา                                                       3-4           ต้น
  6. ผักชีฝรั่งหั่นหยาบ                                            1/2           ถ้วย
  7. สะระแหน่                                                          3-4          ต้น

DSC04483

ส่วนผสมสำหรับผัดไส้

  1. อกไก่สับ                                                            1              ถ้วย
  2. เห็ดหอมหั่นเต๋า                                                 1/2          ถ้วย
  3. แครอทหั่นเต๋า                                                   1/2          ถ้วย
  4. ซอสหอยนางรม                                                2              ช้อนโต๊ะ
  5. ซอสปรุงรส                                                        1              ช้อนชา
  6. น้ำตาลทราย                                                      2             ช้อนชา
  7. พริกไทยป่น                                                       1              ช้อนชา
  8. น้ำมันพืช                                                            2             ช้อนโต๊ะ

DSC04436

ส่วนผสมสำหรับทำน้ำจิ้ม

  1. พริกขี้หนูสีเขียว                                                  10            เม็ด
  2. รากผักชี                                                              2-3          ราก
  3. กระเทียมไทย                                                     10            กลีบ
  4. น้ำมะนาว                                                             3             ช้อนโต๊ะ
  5. น้ำปลา                                                                 2             ช้อนโต๊ะ
  6. น้ำตาลทราย                                                        1/2         ช้อนโต๊ะ
  7. ใบโหระพา                                                                           ตามชอบ

DSC04473

 

หลังจากที่เตรียมจัดหาส่วนผสมทุกอย่างเรียบร้อยแล้ว ก็เริ่มลงมือทำกะหล่ำปลีลุยสวนกันได้เลย โดยเริ่มจาก

ขั้นตอนการเตรียมผัก

  1. ล้างทำความสะอาดผักทุกชนิดที่เลือกมาใช้ในเมนูลุยสวนของเรา จากนั้นแกะผักกาดหอมออกเป็นใบ หั่นแครอทและแตงกวาเป็นเส้น ๆ หั่นผักชีฝรั่งพอหยาบ  ๆ และเด็ดใบโหระพา ใบสะระแหน่ เตรียมไว้
  2. นำกะหล่ำปลีที่แกะเป็นใบมาลวกในน้ำเดือด จนสุกนิ่ม ตักขึ้นใส่ในชามน้ำเย็น แล้วตักขึ้นอีกครั้ง พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ

ขั้นตอนการผัดไส้

  1.  ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะที่ตั้งไฟพอร้อน จากนั้นใส่เนื้อไก่สับลงไปผัด เติมซอสปรุงรส น้ำตาลทราย พริกไทยป่น และน้ำมันหอย ผัดจนหอม
  2. ใส่แครอทและเห็ดหอมหั่นเต๋าลงไปผัดจนสุก โดยต้องผัดให้แห้งดี ไม่ต้องมีน้ำขลุกขลิก เพื่อให้เมื่อนำไปห่อในกะหล่ำปลีแล้วจะไม่ทำให้แฉะ
  3.  ตักขึ้นพักไว้

DSC04493

ขั้นตอนการทำน้ำจิ้ม

  1. นำพริกขี้หนู รากผักชี กระเทียม มาปั่นในโถปั่น
  2. เติมน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลทราย และใบโหระพา แล้วปั่นอีกครั้งจนเข้ากันดี
  3. ชิมรสชาติตามชอบ เทใส่ถ้วย พักไว้

DSC04498

เมื่อผักพร้อม ไส้พร้อม น้ำจิ้มพร้อม ก็มาถึงขั้นตอนการห่อในใบกะหล่ำปลีที่ลวกสุกไว้แล้ว

  1. วางผักต่าง ๆ ทั้งหมดที่เตรียมไว้วางลงบนใบกะหล่ำปลี แล้วใส่ไก่ที่ผัดไว้ลงไป

 

DSC04494

2. ห่อให้ขนาดชิ้นพอดีคำ ห่อไปเรื่อย ๆ จนเต็มจาน แค่นี้เราก็ได้เมนูกะหล่ำปลีลุยสวนรับประทานกันในบ้าน เสริฟพร้อมกันน้ำจิ้มรสเด็ดที่เตรียมไว้

DSC04508


View My Stats

View My Stats